指导专家黄象望 湖南省人民医院骨科主任医师、教授
【病变的名称】骨量减少、骨密度降低、骨的脆性增加
【相关的人群】女性40岁以后、男性55岁以后发病几率增高
【病变的原因】与人体自身生理特点、疾病及不爱运动有关
【健身的项目】快步走、耐力游泳、抗阻力锻炼等
哪些人易患骨质疏松症
骨质疏松症是一种全身性骨量减少，骨微细结构改变，导致骨的脆性增加和骨折危险性增加的骨代谢疾病，位列常见病患病率第七位。60岁以上的人群患病率为50%～60%，女性高于男性。
年轻时的骨量和随着年龄增加的骨质丢失速度，决定了患骨质疏松症的风险。通常患骨质疏松症的高危人群有：女性，尤其是绝经后的女性、过早进入更年期的女性(在45岁以前);成年后身体单薄的人;有过在很小外伤下骨折史的人;患有关节炎和相关疾病的患者;服用影响骨强度的药物(糖皮质激素、抗惊厥药或肝素);食用含钙量低的食物;吸烟、每天饮用两种以上酒精饮料;痴呆;缺乏规律的锻炼;睾酮水平较低的男性等。
女性发生骨质丢失的风险比男性更大，因为女性的骨密度比男性要低20%～30%。但无论男女，随着年龄增长而逐渐加重的骨丢失都是日后发生骨折的重要原因。
【健身提示】多晒太阳，使皮肤维生素D合成增加，有利于钙质的吸收;适量运动，特别是负重锻炼，可以改善骨骼的血液供应，增加骨密度;忌烟、限酒，多吃含钙及蛋白质丰富的食物，牛奶及豆制品含钙较多，鱼、鸡、牛肉蛋白质含量丰富;老年人应慎重用药，如利尿剂、四环素、异烟肼、抗癌药、泼尼松等均可影响骨质的代谢;防止各种意外伤害，尤其是跌倒容易造成手腕、股骨等处的骨折。
器械练习防上肢骨质疏松
上肢肌力练习，包括抗阻运动，可用杠铃、哑铃、拉力器、划船器等进行，举例说明如下：
杠铃卧位曲臂推举。仰卧在长凳上，直臂，正握杠铃;肩关节固定，以肘关节为轴，前臂屈，贴近胸部，再伸前臂将杠铃举起至直臂姿势，做5～10次。注意杠铃重量从最轻的开始，锻炼一段时间后，再逐渐增加杠铃重量和重复次数。
哑铃屈体后伸举。弯腰，直臂，正握哑铃;以肩关节为轴，向后上方摆臂，复原，做5～10次。锻炼注意同上。
【健身提示】预防骨质疏松的最好办法，就是年轻时加强负重锻炼，可以改善骨骼的血液供应，增加骨密度。锻炼时应注意，根据骨密度丢失的程度和是否伴有骨折，分别依据具体情况进行锻炼。
骨丢失以及轻度骨质疏松症不伴骨折者：肌力练习有坐、卧位的肌力联系、抗阻运动、有氧运动、负重训练和平衡训练等。
中、重度骨质疏松症：在保健医生的指导下进行背肌伸展运动，腹肌的肌力以及上下肢肌力练习，平衡训练和有氧运动。
有氧运动防下肢骨质疏松
如慢跑、快步走、爬坡、耐力游泳等都属于有氧运动。跑步的男性腿骨骨密度比不跑步的男性平均高5%，比任何运动都不做的男性骨密度要高出8%，甚至更多。
研究表明，即使每月只做一次运动的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步达9次以上的男性，骨密度也会大幅度提高。女性参加慢跑，她们的下肢骨质，可迅速年轻10～15岁。
但值得注意的是，跑步对骨骼的强化并不随次数、强度的增加而一直上升。每月跑步20次以上的男性，与少跑10次左右的男性相比，骨质的密度都差不多。防治骨质疏松症的锻炼方式一定要因人而异。
【健身提示】传统的观点认为，骨质疏松症与人体缺乏钙和维生素D以及激素水平下降等密切相关，补钙和服用维生素D更是常用的治疗方法。
而现代医学有关研究得出结论，提高骨密度，防止骨质疏松，一方面需要补充钙质，另一方面必须在负重状态下，才能使钙质有效地吸收于骨组织中。也就是说，缺钙者多参加适量的运动锻炼，使骨骼承重，才能有助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。
负重和运动对防止缺钙的确至关重要，不仅直接对骨骼有强健作用，而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨骼生长和重建产生积极效应，骨细胞对这种机械刺激的反应是激活、自我增生并促进骨细胞的有丝分裂，同时，刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。 |
