训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速肌肉疲劳的超级组。
■ 第一个训练动作是复合训练动作（多关节），要求使用较大的重量和适当的爆发力。
■ 动作还原过程使用抵抗性的方法：训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。
■ 复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。
■ 避免使用单侧轮换训练法。
■ 做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。
■ 第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的“烧灼感”。
■ 如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗，则可休息5－10秒钟，然后再继续完成。
■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制。
■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。
背部肌肉：
超级组--负重引体向上 4－6×6－12
跪姿直臂拉力器下压 4－6×15－25
胸肌：
超级组--平板杠铃卧推 4－6×6－12
拉力器夹胸 4－6×15－25
股二头肌：
超级组--直腿硬拉 3－5×6－12
俯卧腿弯举 3－5×15－25
小腿肌肉：
超级组--站姿举踵 3－5×6－12
坐姿举踵 3－5×15－25
股四头肌（选择）：
超级组--hack深蹲 4－6×6－12
腿屈伸 4－6×15－25
三角肌：
超级组--颈前推举 4－6×6－12
哑铃侧平举＊或俯立飞鸟 4－6×15－25
肱二头肌：
超级组--杠铃弯举 3－5×6－12
直握把拉力器弯举 3－4×15－25
肱三头肌：
超级组--仰卧臂屈伸 3－5×6－12
拉力器下压 3－5×15－25
一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。
做完肱二头肌的超级组后，接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组…… |
