动作要领：
〉〉在史密斯机架的正下方放一个高约10厘米结实的踏板。踏板边缘应该和杠铃杆在同一个垂直平面上，而且应该调到肩部的高度。
〉〉将脚尖放在踏板上，确保能以前脚掌为轴完成最大幅度的运动。用肩膀架起杠铃。
〉〉确保脚尖指向前方。
〉〉双手略比肩宽，掌心向前握住杠铃。
〉〉双腿和上身完全伸直，使双脚、双膝、臀部和肩部与杠铃杆处在同一个平面。
〉〉将脚后根缓慢下放，直至感觉到跟腱和小腿肌肉有很强的牵拉感。
〉〉当最低点处后，比平时略深地吸气，然后摒住呼吸，同时收缩小腿的肌肉，将身体尽可能高地往上抬起。
〉〉继续摒住呼吸，同时在最高点处保持2秒钟。
锻炼建议：
〉〉在做举踵的过程中，要尽可能地将双腿伸直。如果膝关节是弯曲的，那么会有更多的压力施加在比目鱼肌上，而不是在腓肠肌上。
〉〉在动作最高点保持2秒钟，这能让你小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到更充分的锻炼。
〉〉在用力的过程中，摒住呼吸有助于保持身体稳定，并且能明显提高力量水平。
〉〉如果你想着重发展腓肠肌的某个部分，或者提高辅助肌群的质量，那么你可以尝试着用不同的双脚姿势来完成这一运动。将脚尖内旋可以更好地锻炼腓肠肌的外侧头。将脚尖外旋则是锻炼腓肠肌的内侧头。
〉〉在最低点处，不要使用惯性反弹动作。确保以稳定的速度往下降。
训练要素：
训练顺序：用史密斯机举踵来替代站立举踵。在你小腿训练日的最开始完成它，因为那时你的小腿力量是最强的。在史密斯机举踵之后，接着做坐姿举踵，后者主要锻炼的是比目鱼肌。
训练强度：做3~4组，每组10~15次。
主要涉及的肌肉：在站立举踵的运动中，只涉及到了2个主要的肌群：腓肠肌和比目鱼肌。
肌肉 位置 运动
腓肠肌 小腿背侧下部 伸踝关节
比目鱼肌 小腿背侧下部腓肠肌的深层 伸踝关节
在体育运动中的应用：
强健而又具有柔韧性的小腿在体育运动中非常重要，尤其是在诸如深蹲、力举和抓举等运动之中。踝关节的伸展动作对任何走、跑和跳的动作都至关重要。它为这些动作提供了将身体推向前方和上方的最终动力。因此，这一运动对于像排球、篮球、跳水、跑步（尤其是短跑）、网球、足球、以及其他的竞技体育运动都是非常重要的。 |
